Поясница под ударом: реабилитолог рассказал, какие повседневные действия провоцируют грыжи и протрузии

Некоторые позы, в которых мы сидим, лежим или что-то поднимаем, кажутся удобными, привычными. Но именно они год за годом подтачивают здоровье поясничного отдела, провоцируя протрузии, грыжи и хроническую боль. О том, какие позиции особенно опасны и как заменить их на безопасные, рассказал российский реабилитолог, мануальный терапевт Артем Пак, пишет sb.by.

Артем Пак пояснил, что поясничный отдел несет на себе основную массу тела, поэтому его позвонки самые крупные:

— Между ними находятся межпозвонковые диски: внутри — пульпозное ядро (по сути, гелеобразная сердцевина), снаружи — плотное фиброзное кольцо из коллагеновых волокон. Сзади работают межпозвонковые суставы, а стабильность всей конструкции обеспечивают мышцы: многораздельные, квадратные мышцы поясницы, поперечная мышца живота и другие. Вместе они формируют естественный мышечный корсет. Когда мы ведем малоподвижный образ жизни, эти мышцы слабеют. Нагрузка смещается на «пассивные» структуры — диски, тела позвонков, суставы. Именно тогда и начинаются проблемы: неравномерное давление, микроповреждения, выпячивания.

Поза 1: наклон с поворотом (когда поднимаете что-то)

Артем Пак рассказал, в чем опасность:

— Человек наклоняется, сгибая поясницу, берет груз, а затем корпусом поворачивает его в сторону. Получается комбинированная нагрузка: сначала диск сжимается из‑за наклона, а потом еще и скручивается из‑за поворота. Коллагеновые волокна фиброзного кольца хорошо держат нагрузку в одном направлении, но не выдерживают одновременного сжатия и скручивания. Регулярное повторение такого движения со временем приводит к протрузии, а затем и к грыже.

Как делать правильно. Подойдите к грузу вплотную. Приседайте за счет сгибания тазобедренных и коленных суставов, сохраняя спину ровной. Поднимайте груз с прямой спиной, а для поворота переставляйте ноги — поворачивайтесь всем телом, а не только корпусом. Держите груз максимально близко к телу: так уменьшается рычаг и общая нагрузка на поясницу.

Поза 2: полулежа на стуле или диване

По словам врача, в такой позе таз подворачивается, естественный поясничный изгиб (лордоз) сглаживается, передняя часть диска сдавливается, а пульпозное ядро выдавливается назад — в самую уязвимую зону фиброзного кольца:

— Проблема усугубляется тем, что мы остаемся в этой позе надолго: позвоночник буквально «запоминает» неправильное положение. Мышцы-стабилизаторы расслабляются, и вся нагрузка ложится на пассивные структуры. Если к этому добавляется легкий поворот корпуса (чтобы смотреть телевизор или разговаривать), возникает ротация — нагрузка на диск возрастает многократно. Кроме того, растягиваются капсулы межпозвонковых суставов, сегмент становится менее стабильным, а риск травм — выше.

Как сидеть безопасно. Таз должен располагаться в глубине сиденья, поясница — опираться на спинку стула. Высота сиденья должна быть такой, чтобы угол в коленях составлял примерно 90 градусов. Даже если идеальная эргономика недостижима, любое положение лучше, чем полулежа. Важно делать перерывы каждые 30–40 минут: встать, немного походить, сделать легкие наклоны и повороты — это разгружает поясницу и улучшает кровоток.

Поза 3: сидя нога на ногу

Как отметил Артем Пак, такая поза нарушает симметрию таза: одна половина поднимается и смещается вперед, другая опускается и уходит назад. Он пояснил, что поясничный отдел вынужден изгибаться, чтобы компенсировать перекос — фактически создается временная асимметрия, напоминающая сколиоз:

— При регулярном и длительном повторении мышцы с одной стороны укорачиваются и накапливают триггерные точки, с другой — растягиваются и слабеют. Возникает стойкий мышечный дисбаланс, который сохраняется даже после того, как вы встаете. Дополнительно неравномерно нагружаются крестцово‑подвздошные суставы — это может приводить к болям и прострелам.Как снизить вред. Лучше вообще отказаться от этой позы. Если привычка сильная, старайтесь хотя бы чередовать ноги каждые 5–7 минут — так асимметричная нагрузка не будет закрепляться, а риск мышечного дисбаланса заметно снизится.

Источник СБ.