Вы только что поели — и через час снова чувствуете голод? Тянет на сладкое, мучное, хочется перекусить, отвлечься? Это не про слабую силу воли, это сбой в тонкой системе регуляции аппетита. О том, как справиться с проблемой, порталу sb.by рассказала российский нутрициолог Татьяна Весна.

Голод — это не просто «желание поесть», объяснила эксперт:

— Голод — это биохимический сигнал. И если он возникает слишком часто, дело не в недостатке еды, а в скачках сахара в крови, или в перегрузке надпочечников, или в дефиците микроэлементов, или в нарушении баланса лептина и грелина (гормонов аппетита), или в эмоциональной компенсации через еду. Это не с вами что-то не так. Это питание не дает организму стабильности.

Ошибка №1: рафинированные углеводы с утра

Булочка, белый хлеб, сладкий йогурт, кофе с молоком — все это вызывает резкий подъем глюкозы, а затем такое же резкое падение. И организм панически требует: дай мне снова сахар, срочно!

Что можно изменить.

Начинайте утро с мягких, насыщающих сочетаний:

* смузи из банана, шпината, ягод, ложки льна и дикой черники;

* фруктовый салат с чиа и зеленью;

* пюре из печеного батата с травами и лимоном.

Ошибка №2: недостаток воды

Иногда «голод» — это просто жажда. Но мозг не всегда различает сигналы, и рука тянется к еде. Особенно — к хрустящим продуктам: орешки, хлебцы, печенье.

Что можно изменить.

Пейте воду регулярно: утром — стакан теплой воды с лимоном или сельдерейный сок. В течение дня — мелкими глотками, не залпом.

Ошибка №3: «мертвая» еда

Рафинированные продукты без ферментов, витаминов, клетчатки — это пустая оболочка. Они не насыщают по-настоящему. И организм продолжает искать — не калории, а питательные вещества.

Что можно изменить.

Добавьте живую еду, богатую микроэлементами:

* зеленые соки и травы (петрушка, шпинат, сельдерей);

* морские водоросли (спирулина, дульсе);

* суперфуды: ягоды асаи, пыльца, хлорелла.

Ошибка №4: переедание вечером

Если днем еда была случайной и быстрой, организм вечером включает компенсацию: есть все, сразу и побольше. Проблема не в вечере, а в хаосе днем.

Что можно изменить.

Сместить акцент на первую половину дня и каждый прием пищи строить по формуле: живые углеводы + клетчатка + немного полезного жира.

Пример: печеная тыква с зеленью и ложкой тахини.

Еда — это часто про чувства, подчеркнула Татьяна Весна:

— Когда мы не позволяем себе отдохнуть, не проживаем эмоции, обделяем тело заботой и вниманием — оно просит это через еду. Не потому что ему нужно топливо, а потому что ему не хватает тепла. Иногда вместо сладкого достаточно «обнять» себя или просто отключиться от всех забот и выдохнуть. Иногда за перееданием скрываются усталость, тревога, тоска. И никакой рацион не исправит ситуацию, если не начать заботиться о себе.

Маленький шаг уже сегодня

Попробуйте:

* утром — сельдерейный сок и смузи из банана с черникой;

* в обед — печеная тыква с зеленью и лимоном;

* вечером — салат из огурцов, помидоров, зелени и авокадо.

И, конечно же, вода — главный регулятор аппетита, ясности и энергии.

В заключение нутрициолог подчеркнула, что частые приступы голода — не враг:

— Это сигналы тела, которое хочет быть услышанным. Не наказывайте себя очередной диетой, а успокойте и накормите — по-настоящему. И все встанет на свои места.

Источник СБ.