Почему тянет на еду по вечерам и как с этим справиться: советы диетолога
Многие, кто хочет сбросить вес, сталкиваются с одной и той же проблемой — неконтролируемым чувством голода по вечерам. Кажется, что днем удается держать себя в руках, а к ночи самоконтроль будто исчезает. Российский диетолог Ольга Павлова рассказала, почему так происходит и что реально помогает есть умеренно, пишет sb.by.
По словам Ольги Павловой, чувство голода регулируют гормоны — инсулин, лептин и кортизол:
— Если есть инсулинорезистентность или лептинорезистентность либо человек постоянно находится в стрессе (а значит, уровень кортизола повышен), организм регулярно подает сигналы «пора поесть» — в том числе вечером и даже ночью. Еще одна частая причина — то, что днем мы просто не замечаем голод. Работа, дела, суета отвлекают, и сигналы тела остаются «за кадром». Вечером, когда темп снижается и появляется возможность прислушаться к себе, чувство голода становится особенно острым.
Частые ошибки в режиме, которые усиливают голод:
- Недостаток «строительного материала» днем. Если в завтрак и обед не хватает белка, жиров или углеводов, вечером организм стремится «добрать» недостающее и возникает сильный аппетит.
- Слишком долгий перерыв между приемами пищи. Например, обед в 13:00, а ужин только в 20:00–21:00 из‑за дел, дороги, тренировок. При таком большом промежутке уровень сахара в крови падает, растет кортизол, запускается каскад реакций, провоцирующих переедание.
Ольга Павлова рассказала, что с этим делать:
— Скорректировать расписание приемов пищи — либо немного сдвинуть обед на более позднее время, либо добавить полдник. Даже при инсулинорезистентности один сбалансированный перекус лучше, чем выраженная гипогликемия: она сильнее раскачивает уровни кортизола, сахара и инсулина.
Как пояснила диетолог, чтобы не переедать, важно выбирать продукты, которые надолго дают чувство сытости. В первую очередь это источники белка: рыба, курица, мясо, яйца, грибы. Такой ужин помогает дольше оставаться сытым и снижает риск «добрать» калории позже.
Также Ольга Павлова обратила внимание, что иногда еда становится главным источником удовольствия:
— Если в жизни мало других радостей, мозг привыкает «награждать» себя едой и переедание закрепляется как способ получить дофамин и эндорфины. В таких случаях полезно параллельно работать с психологическими привычками и искать альтернативные источники удовольствия: танцы, плавание, игры с детьми, рисование — любое занятие, которое приносит радость.
